睡眠ホルモンからみた不眠症を改善する4つの方法

   

   

最近よく眠れていますか?

日本人の標準的な睡眠時間は6~8時間とされています。(厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』)

私たちの人生の3分の1は眠っているわけですが、この大切な睡眠の時間を一番意識することになるのは、睡眠障害に陥った時かもしれませんね。

睡眠障害はよく不眠症と一口に言いますが、大きくは4つのタイプに分けることができます。

  1. 寝つきが悪い(入眠障害)
  2. 睡眠中に目が覚めて、なかなか寝付けなくなる(中途覚醒)
  3. 朝早くに目覚めてしまう(早朝覚醒)
  4. ぐっすり眠ったという感覚が得られない(熟睡障害)

それに加えて、日中の倦怠感や意欲・集中力の低下、食欲の低下など身体や精神に不調が現れる状態になったのを不眠症といいます。

びっくりするかもしれませんが、現在日本では5人に1人が不眠症と言われており、その割合は年々増え続けています。

睡眠で休養が十分に取れていない人の割合は、性別・年齢階級別でみると、男女ともに2050歳代で2割を超えています。

(平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要より)

また、日本睡眠医学協会の調査によると、2020年には不眠症で悩む人の数が3000万人を越えるとの報告もされています。

良質な睡眠は健康の必要条件です

人が生きていく上で必要な基本活動として、呼吸する・食べる・眠る・動くの4つがあります。

その中の一つである「眠ること」に障害が起きると、健康な日常生活を送ることができなくなってしまいます。

では人はなぜ眠れなくなるのでしょうか?

不眠になる原因は人によって様々ですが、先ずはあなたの不眠の原因を特定する必要がありますね。

不眠症の主な原因

不眠の原因には、体の病気や症状によって引き起こされるものがあります。

痛みの疾患や呼吸器・消化器の疾患があって、苦しくて眠れない状態です。

また、薬やアルコール・カフェインなどの化学物質が原因で眠れないこともあります。

以上のような場合は、ある程度原因がはっきりしているので、疾患の治療や薬の服用を変えるなどの対処が必要になりますね。

当院に来られる方で最も多いのが以下の3つです。

  1. ストレスからくる不眠
  2. 自律神経失調、うつ、パニック障害に伴う不眠
  3. 生活リズムの乱れや環境の変化に適応できなくて起こる不眠

睡眠とホルモンの関係

メラトニンというホルモンをご存知でしょうか?

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)という部分で作られるホルモンで、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

メラトニンが分泌されると、体は眠りに入っていきやすくなるのです。

日中はほとんど分泌されませんが、夜になると分泌されるという特徴があります。

つまり、夜になってメラトニンがしっかりと分泌されるような生活に立て直すことが、不眠症改善のカギとなるのですね。

不眠症の改善のために

まず、今の習慣の中で眠りに良くないことをやめましょう。

寝る前2~3時間前からテレビ・パソコン・スマホは見ない。

目からの過剰な刺激が入ると、脳を興奮させ入眠を妨げます。

スマホなどのブルーライトが目に入ると、メラトニンの分泌が下がるといわれています。

喫煙はできればやめたほうがいい

寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質を低下させることが指摘されています。

砂糖の入った甘いものの摂取を控える

甘いものは脳に刺激を与え興奮作用があるので快眠を妨げます。

寝る直前に食事はとらない

インスリンを過剰に分泌させて交感神経が活発になってしまいますし、メラトニンの分泌を邪魔してしまいます。

次に、眠りにいいことを実践してみよう!

◇ビタミンB群を積極的に摂る

ビタミンB群には、自律神経を整える作用があります。

豚肉・レバー・納豆・うなぎやカツオなどの魚類、しじみ・あさりなどの貝類、卵などに豊富に含まれています。

これらの食材に加え、バナナや大豆にはメラトニンの原料となる必須アミノ酸も含まれています。

◇朝日をしっかりと浴びる

朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンが増えることで、メラトニンの分泌も促されます。

夜間のメラトニンを増やすには、太陽の光を浴びる必要があるのですね。

◇一定のリズムで行う運動をする

朝の散歩やジョギングを毎日10分からでいいので続けてみましょう。

リズミカルな反復運動を行うと、メラトニンの元となるセロトニンの分泌量も増えます。

休日にはゆっくりサイクリングやハイキング、水泳をやるのもいいですよ。

◇ベッドに入ったら呼吸法を行う

4つ数えながら鼻から静かに息を吸い、ゆっくりと8つ数えながら口から「ふー」と息を吐く。

これを5回繰り返します。

専門家に体のケアをしてもらう

自律神経のバランスを整えるために、専門の整体や鍼灸を受けることもいいです。

特に、脳の疲労を取り除き、α波が出やすくなるような頭への施術ができる整体がオススメです。

専門的にはクラニアルテクニックと言いますが、ホルモン分泌の中枢である脳下垂体へ刺激を与えホルモンバランスの調整ができます。

セルフケアをやってみて、それでもダメな場合は専門家の施術を受けてみてください。

 

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